Фасоль принадлежит к семейству Бобовые. Родина растения – Латинская Америка. Наиболее распространенный из культивируемых видов – фасоль обыкновенная. В зависимости от сорта она может быть вьющейся или кустовой.
В 100 г семян фасоли – 333 ккал, 24 г белка, 60 г углеводов, 12 г воды, 1 г жиров, 394 мкг витамина В9, 143 мг кальция, 140 мг магния, 8 мг железа.
Основные виды присутствующих в фасоли белков – это лектины, фазеолин, белковые ингибиторы протеолитиков. Углеводы представлены крахмалом (до 72% состава), сахаром, клетчаткой. Крахмал состоит из амилозы и амилопектина. Амилоза медленно усваивается, из-за чего процесс переваривания фасоли довольно длительный и уровень сахара растет постепенно (в сравнении с другими типами крахмала). Клетчатка в фасоли в основном нерастворимая. Она проявляет свойства пребиотика, стимулируя рост микробиома кишечника.
Также в составе продукта присутствуют: филлохинон, молибден, марганец, изофлавоны, калий, флавоноиды, фосфор, медь.
Полезные свойства фасоли
1) Контроль уровня сахара.
Фасоль богата волокнами, белком, полифенолами. Медленно усваивается, поддерживая стабильным уровень глюкозы. Снижает концентрацию гликированных белков (гемоглобина A1c, фруктозамина).
2) Профилактика запоров.
Неперевариваемые волокна повышают активность микробиоты кишечника, поддерживают целостность кишечного барьера, повышая его устойчивость к бактериям, вирусам, токсинам, паразитам. Фасоль активизирует сокращения кишечных стенок, помогая наладить дефекацию. При этом важно добавлять продукт в рацион постепенно, чтобы не спровоцировать метеоризм, кишечную колику.
Обязательно между приемами блюд с фасолью потреблять достаточно воды.
3) Поддержка сердца.
Образуемые при ферментации волокон фасоли короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат) снижают выработку холестерина.
Потребление фасоли также позволяет уменьшить концентрацию провоцирующего воспаления С-реактивного белка, снизив риск атеросклероза, ишемической болезни.
Полезна фасоль и при артериальной гипертензии благодаря способности понижать давление и поддерживать стабильным сердечный ритм.
4) Помощь в потере веса.
Фасоль нельзя назвать низкокалорийной пищей, но поскольку блюда с ней в составе очень питательны, достичь насыщения удается быстрее. Ощущение сытости сохраняется дольше, позволяя уменьшить размер порций и общую калорийность.
Снижению веса также способствуют присутствующие в фасоли ингибиторы альфа-амилазы. Соединения блокируют активность ферментов, расщепляющих крахмал и гликоген, препятствуя накоплению висцерального жира. Более выражен жиросжигающий эффект при приеме экстракта белой фасоли.
4) Детоксикационные свойства.
Фасоль – один из лучших источников молибдена. Микроэлемент поддерживает выработку очищающих организм ферментов (альдегидоксидазы и сульфитоксидазы). Альдегидоксидаза нейтрализует ацетальдегид – побочный продукт метаболизма дрожжей, грибков и алкоголя. Входит он и в состав табачного дыма, выхлопных газов. Сульфитоксидаза ускоряет процесс превращения сульфитов (небезопасных для здоровья солей сернистой кислоты, провоцирующих мигрень, развитие астмы) в более безопасные сульфаты – соединения, растворимые в воде и покидающие организм с уриной.
5) Молодость кожи.
Фасоль богата антиоксидантами, защищающими эпителиальные клетки от нестабильных молекул, инициирующих старение кожи. Цинк, медь и белок стимулируют синтез коллагена, помогая устранить морщины, нормализовать секрецию кожного сала, купировать воспаление.
6) Противораковая активность.
Флавоноиды, концентрация которых в фасоли велика (особенно в красной, спаржевой, луновидной, пинто), предотвращают распространение аденоматозных полипов – образований, появляющихся в толстой кишке и угрожающих перерождением в колоректальный рак.
Лектины, изофлавоны и фитостеролы оказывают антипролиферативное и апоптотическое действие на раковые клетки.
Фасоль в рационе
Для сокращения времени приготовления, лучшего усвоения, предотвращения метеоризма, устранения токсичных соединений (фитиновой кислоты, нитратов) фасоль предварительно замачивают на 8-12 часов. Промыв, отваривают около часа (на часть фасоли понадобится 3 части воды).
Фасоль используют для приготовления пюре, супов, рагу, салатов, выпечки. В консервированном виде она также сохраняет значительное количество полезных веществ.
Рагу по-мексикански
- две луковицы (измельчить);
- патока – 2 ст.л.;
- морковь (очистить, натереть);
- 1 сладкий перец;
- куриная грудка (филе) – 400 г;
- два зубчика чеснока;
- порошок чили – 1 ст.л.;
- светлое пиво – 350 мл;
- молотый тмин – 1 ч.л.;
- 4 томата;
- 1 перец халапеньо;
- белая консервированная фасоль – 400 г;
- сок 1-го лайма;
- соль, перец;
- консервированная кукуруза – 200 г.
1. Подготовить помидоры: ошпарить кипятком, снять кожуру, разрезать на 4 части. Быстро обжарить на горячем масле (не допускать, чтобы они превратились в пюре), выложить на тарелку.
2. В кастрюле разогреть масло, поджарить лук, морковь, сладкий перец (предварительно убрать семена, измельчить). Выложить туда же нарезанное небольшими кусками куриное филе, обжарить в течение 5 минут, чтобы мясо побелело.
3. Переместить в кастрюлю томаты, чеснок, патоку, чили, тмин, измельченный халапеньо. Залить пивом, вскипятить. Помешивая, проварить полчаса.
4. Добавить кукурузу, фасоль, сок лайма, соль, поперчить. Тушить еще 5 минут. Подавать со сметаной или любым соусом по вкусу. Горячее рагу можно присыпать пармезаном.
Острый соус
- замороженная фасоль романо – 500 г (можно заменить спаржевой или другой стручковой);
- пучок базилика;
- несколько листьев мяты;
- чеснок – 4 зубчика;
- сок половины лимона;
- оливковое масло – 50 мл;
- соль – 1 ч.л.
Фасоль разморозить. Все ингредиенты довести блендером до пастообразного состояния. Если смесь получается густая, добавить немного воды или увеличить количество оливкового масла. Подавать с крекерами, нарезанными овощами. Можно использовать для приготовления бутербродов, буррито.
Меры предосторожности
В сырой фасоли содержится фитогемагглютинин – токсин, разрушающий клетки печени, поэтому продукт необходимо подвергать кулинарной обработке.
Содержащаяся в ней фитиновая кислота ухудшает поглощение железа, кальция, цинка, магния, марганца. Замачивание позволяет минимизировать этот негативный эффект.
Фасоль включает около десяти аллергенов, самый активный из которых – альбумин. Сыпь провоцирует редко, чаще аллергия проявляется ринитом, отечностью слизистых. При чувствительности к люцерне, сое, чечевице, арахису, гороху, манго, вероятнее всего, бобовые тоже будут триггером.
Злоупотребление фасолью чревато запором, вздутием живота, метеоризмом, кишечной коликой, набором веса.
Из-за обилия крахмала при диабете потреблять продукт нужно в небольших количествах и только при отсутствии гипергликемии (желательно его включение в рацион согласовать с врачом).
Фасоль взаимодействует с ингибиторами моноаминоксидазы. При совмещении с этими препаратами может повысить давление.
Не рекомендована при подагре из-за пуриновых соединений в составе, холецистите, панкреатите, колите, гастрите (если кислотность повышена).
поиск