Понятие сбалансированной диеты: сбалансированная диета – это диета, которая включает в себя разнообразные продукты основных групп в соответствующем количестве, чтобы организм человека получал все необходимые питательные вещества, необходимые для обеспечения полноценной здоровой жизни. Давайте подробно рассмотрим каждую группу продуктов.
Цельнозерновые продукты
Цельные зерна являются основным источником питательных веществ во многих диетах. Это замечательный поставщик пищевых волокон, необходимых для здоровой перистальтики кишечника, и витаминов группы B, играющих значительную роль в клеточном метаболизме.
Цельные зерна имеют цельную внешнюю оболочку, что делает их более питательными по сравнению с очищенными зернами. Рафинированная мука производится из зерен, очищенных от зерновой оболочки. Вместе с утратой оболочки зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ, поэтому на выходе остаются практически одни углеводы.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, должны всегда выбирать богатые клетчаткой цельные зерна. К цельнозерновым продуктам относятся:
- овес;
- ячмень;
- жемчужное просо или байра;
- сорго (или джойар);
- пальчатое просо (или раги);
- коричневый рис;
- лебеда;
- булгур (или треснувшая пшеница).
Примеры продуктов из очищенных зерен:
- рафинированная белая мука (белый хлеб, макароны и лапша);
- белый рис;
- овсяная мука.
Цельные зерна чрезвычайно полезны для людей с высоким уровнем триглицеридов и холестерина, диабетом типа 2 и заболеваниями сердечнососудистой системы.
Рекомендуемое для приема количество цельного зерна: 3-4 порции в день.
Бобовые культуры
Бобы – отличный источник растительных белков для вегетарианцев. Белки необходимы клеткам организма для роста и развития. Кроме того, бобовые пополняют организм необходимыми минералами, такими как калий, цинк, фосфор, а также витаминами группы B.
Бобы также невероятно богаты клетчаткой, которая помогает избавиться от лишнего веса, а также регулировать уровень глюкозы в крови, холестерина и триглицеридов.
Большинство бобовых не может похвастаться богатым набором незаменимых аминокислот. Поэтому при составлении меню нужно прибегать к сочетанию бобовых с цельнозерновыми продуктами, чтобы получить свою порцию полезных аминокислот.
Соевые бобы являются единственным растительным продуктом, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его идеальным источником растительного белка. Рекомендуется употреблять в пищу следующие бобовые:
Ежедневно потребляйте минимум 2-3 порции чечевицы и других бобовых, чтобы получить суточную норму белка.
Молочные продукты
Молоко и молочные продукты являются отличным источником кальция, который необходим для крепких костей и зубов, а также функциональности мышц. Он помогает предотвратить остеопороз и укрепляет кости. Кроме того, молоко и другие молочные продукты являются кладезем белка, витамина А, витамина В2, цинка, фосфора и селена. Эта группа продуктов чрезвычайно богата питательными элементами, поэтому их нужно в обязательном порядке добавить в свой рацион. Список полезных молочных продуктов:
- нежирное молоко;
- нежирный творог;
- обезжиренные сливки;
- йогурт.
Если вы предпочитаете употреблять эти продукты с более высоким процентом жирности, достаточно просто уменьшить размер порции. Потребляйте 2-3 порции молока или других молочных продуктов ежедневно.
Свежие фрукты
Свежие фрукты дают необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Люди, которые не считают нужным употреблять свежие фрукты ежедневно, обрекают вой организм на нехватку витаминов и минералов.
Свежие фрукты с низким содержанием жира славятся большим количеством пищевых волокон, калия, витамина С, бета-каротина и антиоксидантов.
Употребление 2 свежих плодов ежедневно может снизить риск сердечных и онкологических заболеваний. Это мгновенный источник энергии, поэтому идеально подходит для перекуса, например, перед тренировкой. Кроме того, содержащиеся во фруктах микроэлементы делают вашу кожу блистающей, а также предотвращают преждевременное старение кожи и борются с признаками ее старения.
Они буквально наполнены антиоксидантами и флавоноидами, которые снижают окислительный стресс, защищая клетки организма от свободных радикалов, предотвращают развитие серьезных заболеваний, спровоцированных окислительным стрессом.
Полезные советы:
1. Целые свежие фрукты лучше, чем соки. В выжатом соке остается мало витаминов, минералов и пищевых волокон, поэтому он имеет низкую питательную ценность.
2. Всегда отдавайте предпочтение свежим сезонным фруктам, а не консервированным. Последние содержат консерванты, химикаты и огромное количество сахара, что определенно плохо сказывается на здоровье.
3. Употребляйте один фрукт за один раз и ешьте его натощак, чтобы его питательные вещества лучше усвоились.
5. Овощи
Овощи – великий дар природы для человечества. Они обеспечивают нас огромным количеством микроэлементов, пигментов и витаминов. Речь идет о витамине А, витаминах группы В, витамине С, витамин К, лютеине, зеаксантине, кальции, калии, фосфоре, магнии и железе.
Овощи полны антиоксидантами и фитонутриентами (растительными соединениями), благотворно влияющими на наш организм. Диетическое волокно, содержащееся в овощах, обеспечивает долговременную сытость и предотвращает запоры.
Овощи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием воды становятся настоящими друзьями для тех, кто стремится сбросить лишний вес.
Полезные советы
1. Всегда потребляйте свежие сезонные овощи. Консервированные овощи содержат большое количество соли, консервантов и химических веществ, что делает их бесполезными для здоровья человека в долгосрочной перспективе.
2. Ешьте 4-5 порций овощей в день в виде салатов и овощных супов.
3. Если вы предпочитаете овощные салаты, начните с большой порции салата. Заполнив ним желудок, вы уже не сможете съесть много высокоуглеводных продуктов.
4. Любителям овощных супов можно посоветовать не добавлять в них много масла.
5. Овощные супы всегда должны быть редкими, поэтому не стоит добавлять в них загустители, например, кукурузную муку.
6. Пакетированные овощные супы быстрого приготовления не содержат полезных веществ и, соответственно, не идут ни в какое сравнение со свежим овощным супом собственного приготовления.
Орехи и масличные семена
Орехи и масличные культуры наполнены витаминами, минералами и полезным жиром, которые необходимы для поддержания здоровья. Сделав выбор в пользу жиров, содержащихся в орехах, и отказавшись от жареных блюд и пакетированных продуктов, вы сделаете большое одолжение своему организму, снизив риск возникновения различных заболеваний.
Орехи защищают сердце и сосуды, уменьшая вероятность развития недугов сердечнососудистой системы. Орехи содержат диетическое волокно, которое обеспечивает чувство сытости в течение длительного периода времени и устраняет чувство голода.
Помимо этого, они являются хорошим источником растительного белка, который способствует росту и развитию организма. Магний, цинк, фосфор, калий и кальций – это минералы, содержащиеся в орехах и масличных семенах, которые укрепляют иммунную систему и снижают риск возникновения воспалительных процессов в организме.
Примечание. Хотя орехи и масличные семена имеют множество преимуществ, их нельзя употреблять в неограниченном количестве. Это принесет организму уже не пользу, а вред. В день рекомендуется съедать по 3-5 миндальных орехов, орехов кешью, фисташек или 1 целый грецкий орех.
Забудьте о соленых и покрытых сладкой глазурью орешках.
Жиры и масла
Употреблять продукты этой группы нужно умеренно, но и исключать их из своего рациона не следует. Очень хорошо известно, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров может навредить сердцу и привести к увеличению веса, что, в свою очередь, чревато возникновением многих заболеваний. Но имейте в виду, что полный отказ от продуктов этой группы может привести к сухой и тусклой коже, а также к дефициту жирорастворимых витаминов.
Полезные продукты с высоким содержанием жира:
- авокадо;
- целые яйца;
- жирная рыба;
- орехи;
- масличные культуры;
- кокос.
Употребляйте не более 4 чайных ложек растительного масла в день.
поиск