В борьбе за идеальные формы нас постоянно терзает вопрос: «Что и сколько съесть, чтобы не оголодать и выглядеть « на все сто»?» Особенно озабочены этой проблемой те, кто занимается фитнесом в утренние часы или налегает на тренировки вечером после работы.
Кроме вопроса «Что?» и «Сколько?» важно еще знать «Когда?»
До и после
Первое, что надо определить – это цель тренировки. Если ваша задача сбросить вес, то по окончании тренировки следует выждать 2 часа, прежде чем приступить к трапезе.
Для возмещения затраченной энергии включите в вечернее меню клетчатку и белок – они малокалорийны и не трансформируются в жиры. Для этих целей подойдут салат, нежирное мясо (индейка, куриная грудка, говядина) или рыба.
Сложные углеводы такие как белый рис, гречка, паста, овсянка, картофель (крахмал — о ужас!) мы оставим тем, кто мечтает увеличить мышцы, придать им рельеф – пусть поправляются. В компанию к углеводам добавьте все те же белки – мясо и рыбу.
Спустя час после ужина можно дополнительно полакомиться набором витаминосодержащих сухофруктов: курагой, черносливом, инжиром, финиками и пр. все это необходимо организму для восстановления сил.
До начала тренировки есть нужно обязательно!
Некоторые считают, что им хватит чашки чая или яблока перед началом занятий. В случае интенсивных кардио либо силовых упражнений можно почувствовать неконтролируемый приступ голода — организм получит стресс, а вы, придя домой, наедитесь на ночь. Вся тренировка – насмарку.
Чтобы тренировка прошла эффективно, необходимо создать запас сил – резервную энергию, которая поможет проработать мышцы во время упражнений. Для этой цели подойдут орехи и сухофрукты. Приготовьте загодя спасительный пакетик, и подкрепитесь за 40-50 минут до начала тренировки. Главное, не увлекаться – полчашки подобной смеси сведет к минимуму риск от возможной потери сил во время занятия.
- миндаль, фисташки, арахис, кешью богаты белками и мононенасыщенными жирами
- сушеные бананы, чернослив, курага поддержат деятельность сердечной мышцы
- сушеная вишня, клюква, изюм содержат витамины группы С, железо, кальций, фосфор
Общий рацион
Не забывайте перекусывать в течение дня. Между завтраком и ужином поддержите себя, съев стаканчик обезжиренного йогурта, бутерброд из цельнозернового хлеба с диетическим сыром, легкий несладкий творог или банан.
Чтобы ваш организм не «истерил» от недостатка калорий, запасая впрок каждый полученный грамм, проследите за ежедневным количеством поступающих килокалорий. Скудный рацион замедлит обмен веществ, и вместо ожидаемого снижения веса можно получить обратный результат – неожиданно начнешь поправляться. Поэтому для хорошего самочувствия в дни тренировок необходимо получать не менее 1400 ккал, но только сбалансированного, правильного питания – майонезные салаты, клубника в сливках или «еда из коробочек» не подойдут.
Рассчитать собственное меню, исходя из энергетической ценности продуктов и индивидуальных предпочтений в еде, поможет таблица калорийности.
Белки ккал в 100 г
- курица 147
- говядина отварная 250
- телятина 180
- свинина 330
- утка 335
- яйцо 1 80
- творог 0% 60
- творог 5% 100
- йогурт обезжиренный 35
- сыр твердый 45-55% 355
- сыр мягкий (бри, камамбер) 305
- рыба белая 75
- лосось 151
- семга 200
- морепродукты 79
Жиры
- сливочное масло 735
- оливковое масло 800
- сало 825
- майонез 400
- сметана жирная 340
Углеводы
- хлеб белый 250
- хлеб ржаной цельнозерновой 190
- сухари 380
- бисквит 400
- сдоба 500
- рис отварной 115
- картофель во фритюре 400
- картофель паровой 84
- сахар 400
- мед 300
- шоколад молочный 550
- овощи приготовленные 115
- овощи сырые 350
- банан 90
- авокадо 234
поиск