Существует простой способ перейти на полезную для мозга диету. Неспешный и планомерный подход хорош для тех, кто предпочитает небольшие изменения и постепенный процесс.
Представьте себе супермаркет с восемью торговыми рядами. Каждую неделю вы будете проходить по новой для вас ряду, выбирая приглянувшиеся продукты. А также будете посещать ряды, по которым уже прошли в предыдущие недели.
По прошествии восьми недель вы пройдёте по всем рядам супермаркета и будете знать, какие полезные продукты каждой линии привлекают вас больше всего.
Вы станете каждую неделю есть полезную пищу, не обращая внимание на число порций, на их объем и другие количественные показатели. Просто экспериментируйте и наслаждайтесь новыми вкусами. Никакого серьёзного подсчёта и соблюдения соотношений не требуется. Вам нужно лишь держать рекомендованные продукты в поле зрения и стараться их употреблять.
Неделя №1 - овощи
Овощи — это первое ценное приобретение вашего плана питания. В эту неделю, совершая покупки, прихватите любые свежие овощи, которые покажутся вам привлекательными. Артишоки, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная, белокочанная, морковь, помидоры... И это только начало — список бесконечен.
Салаты отличный способ употребления большого количества овощей. Бросьте в овощной салат несколько миндальных орехов, немного арахиса и семечек подсолнуха. Добавьте немного лосося или куриного мяса, заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Посыпьте смешанными сухими травами, чтобы придать своеобразный вкус, или добавьте немного чёрного перца и щепотку соли, если необходимо.
1. Смешивайте овощи перед употреблением.
2. Ешьте между приёмами пищи или на обед, слегка припущенными в оливковом масле.
3. Добавляйте листья салата, помидоры или листовую капусту в сэндвич.
Наслаждайтесь, не бойтесь экспериментировать. Чем более разнообразны цвета овощей на вашей тарелке, тем лучше. Попробуйте салаты различных оттенков, шпинат, лук, сладкий перец, капусту, редис, лук-перо, лук-резанец, огурцы, кабачки, кольраби.
Неделя №2 - фрукты
На этой неделе уделите внимание фруктам. Выберите несколько различных вариантов, чтобы добавлять к своим основным блюдам или есть в перерывах между трапезами — клубнику, чернику или другие ягоды, апельсины, мандарины, яблоки, груши, дыню, персики либо манго. Покупайте, по крайней мере, семь плодов. Свежевыжатые соки тоже считаются. Старайтесь ежедневно съедать хотя бы один фрукт или выпивать сок.
Добавляйте фрукты в выпечку, печенье или мороженое на десерт. Однако, если сладости и выпечка — ваша слабость, перед которой вы не можете устоять, то попробуйте постепенно снижать долю мучных, жирных и углеводных составляющих фруктами. Например, в первые несколько недель снижайте количество мороженого на треть, добавляя сверху больше резаных фруктов и немного орехов. Как только вы почувствуете, что вам хватает этой меньшей порции мороженого или выпечки, снизьте её ещё на треть и пропорционально дополните десерт фруктами.
Неделя №3 - зерна
На этой неделе замените продуктами из цельного зерна — хлебом из цельных зёрен, макаронами и кашами менее полезные мучные изделия, которые вы употребляете.
1. Попробуйте зерновые, которые вы прежде не пробовали — ячмень, дикий рис или даже новые блюда из такого зерна, как, кускус.
2. Покупайте хлеб или питу для сэндвичей из цельного зерна.
3. Готовьте на обед макароны из цельного зерна.
А также, очень хороши для начала дня каши из цельного зерна, мюсли и обычная овсянка. Добавление изюма, резаных свежих фруктов и небольшого количества орехов делают эти блюда ещё аппетитнее.
Неделя №4 - бобы
В эту неделю следует сосредоточиться на бобовых — горохе, чечевице, фасоли, бобах, нуте, арахисе. Бобовые — полезный для здоровья заменитель мяса. Они продаются в большом разнообразии окрасок и вкусов, а вы можете добавить им нюансы с помощью специй, овощей, кусочков курицы или сыра.
Горсть несолёного арахиса может послужить вкусной и сытной поддержкой между приёмами пищи. Только помните — арахис очень калорийный!
Ещё одним вариантом является хумус. Приправьте его оливковым маслом и используйте питу из цельного зерна в качестве съедобной обёртки. Добавьте несколько оливок — и вот, у вас чудесный средиземноморский полдник, исключительно здоровый и полезный.
Неделя №5 - орехи и семена
На этой неделе вы должны поставить акцент на орехах и семенах — ешьте их, чтобы подкрепиться между приёмами пищи, или добавляйте в салаты и овощные блюда. Чем меньше орехи обжарены, тем больше их пищевая ценность.
Миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника — отличный выбор для здорового мозга. Старайтесь ограничиваться одной небольшой горстью в день, поскольку, как и сухофрукты, семена и орехи очень калорийны.
Неделя №6 - масла
На этой неделе попробуйте новые полезные растительные масла. Купите бутылку оливкового масла. Очень полезны соевое, льняное, подсолнечное, арахисовое, кукурузное и рапсовое. Попробуйте эти масла в приготовлении горячих блюд, в качестве салатных заправок, полейте ими варёные овощи или используйте для обмакивания хлеба вместо сливочного масла или маргарина.
Неделя №7 - молочные продукты
Эта неделя посвящена посещению ряда молочных продуктов с низким содержанием жира. Ищите молоко, йогурты и сыры. Если вы обычно покупаете литр цельного молока, на этой неделе купите пол-литра цельного молока и пол-литра 1% или снятого молока. Попробуйте натуральный сыр и йогурт с низким содержанием жира.
Добавьте в йогурт свежие фрукты, немного орехов или семян, хлопья из цельного зерна или мюсли для улучшения вкуса или чтобы увеличить сытность, если это основное блюдо.
Неделя №8 - закрепление
Как только вы привыкнете есть полезную для здоровья мозга еду, понемногу повышайте её долю в вашем рационе до такого уровня, чтобы новые продукты стали вашей основной ежедневной пищей.
Независимо от того, сколько времени понадобится вам для достижения целей - два месяца или больше, не нервничайте. Продолжайте проявлять к себе заботу и внимание, и вы обязательно достигнете успеха.
поиск